운동 강도 및 반복 횟수

 

웨이트 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 강화 이 세 가지를 목표로 하는 운동으로, 운동 강

 

도와 반복 횟수에 따라 그 효과가 달라진다. 간단히 말하면, 근력 향상을 목적으로 할 경우에

 

는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는 게 효과적이고, 반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘

 

리면 근지구력 강화에 도움이 된다. 운동의 목적에 따라 강도와 반복 횟수를 적절히 정하여

 

실시하면 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.

 

1)운동강도

 

운동 강도는 1RM을 활용하여 설정한다. 1RM이란 한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항

 

하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 근육의 능력을 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 최대 힘을

 

다하여 한 번 겨우 들 수 있는 무게를 찾는 것이다.

 

1RM(1Repetition Maximum)= 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량

 

그런데 1RM을 직접 측정하는 것이 어렵기도 하고 위험할 수도 있기 때문에 보통은 다음과 같

 

은 간접 추정식을 사용한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 30kg로 무게로 12회 반복하였을 경

 

우 WI 값은 30kgX0.025X12회=9kg이다. 따라서 1RM은 30kg+9kg=39kg이라고 추정할 수 있다.

 

1RM=Wo + WI

 

Wo= 충분한 준비 운동 후 약간 무겁다과 생각되는 중량 (7~8회 반복 가능한 무게)

WI= Wo x 0.025 x R(*R= 실제로 반복한 횟수)

 

개인의 운동 종목별 1RM을 찾았다면, 이제 그에 따라 운동 강도에 변화를 줄 수 있다. 무게,

 

반복 횟수, 세트 수, 운동 종목, 트레이닝 횟수, 세트나 종목 사이의 휴식 시간 등 다양한 방법

 

을 이용해 강도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있다.

 

운동 강도를 정할 때 무엇보다 중요한 것은 성과 연령에 따라 중량의 차이를 두기보다는 자신

 

의 근력 수준을 기준으로 적절한 중량을 선택하는 것임을 꼭 기억해두자.

 

 

2)반복횟수

 

근력 증가를 원한다면, 보통 1RM의 85% 이상의 무게와 6회 미만의 반복 횟수로 2~6세트 실시

 

하고, 근비대 향상을 원한다면, 1RM의 67~85%의 무게와 6~12회 반복 횟수로 3~6세트 실시한

 

다. 또한 근지구력을 강화하려면 1RM의 67% 무게와 12회 이상 반복 횟수로 2~3세트 실시한

 

다.

 

1RM에 대한 비율

 

1RM에 대한 비율(%)	반복횟수(rap)	효과
100	1~2	근력 증가
90	3~5
85	6~8	근비대 향상
80	8~10
75	10~12
70	13~15	근지구력 강화
50	20~30
35	50~60

 

 

보통 근력을 목표로 할 경우에는 2~5분, 근비대를 목표로 할 경우 30초~1분 30초, 근지구력

 

을 목표로 할 경우 30초 정도를 휴식 시간으로 갖는다.

 

다음 표는 보통 수준의 근체력을 바탕으로 운동 초기와 이후 적당한 운동강도 및 횟수를 정리

 

한 것이다. 자신의 연령대에 맞춰 운동 계획을 짜는 데 참고하도록 한다.

1RM에 대한 비율

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